Vegetariano
¿Que estilo de alimentación elegís llevar?
Muchas son las razones por las que cada vez más personas en el mundo deciden llevar un estilo de alimentación distinto (sin productos cárnicos), por ej. respeto a la vida, respeto al medio ambiente (la industria de la carne lo destruye), razones económicas, razones religiosas, etc.
Dentro de estos estilos de alimentación, hay una serie de grupos que se diferencian principalmente por el consumo o restricción de determinados alimentos ej. huevo, lácteos, miel, refinados; o en el caso de los naturistas y macrobióticos, que evitan la cocción y/o el uso de aditivos alimentario.
RECETAS EXTRAIDAS DE NUESTRAS PAGINAS AMIGAS: www.haztevegetariano.com....... www.uva.org.ar....... http://ojosveganos.com
Asado vegetariano (a las brasas)
Ingredientes:
8 papas medianas
4 zanahorias
4 calabazas chicas
4 batatas
4 cebollas
2 morrones
papel de aluminio (opcional)
Preparación:
Preparar el fuego, en lo posible con leña de madera dura (quebracho, aproximadamente unos 15 kg. de leña), una vez que las llamas se consumieron y se han formado las brasas, se colocan los ingredientes en el lugar donde se hizo el fuego, y se los cubre totalmente con las brasas (los ingredientes pueden estar envueltos en aluminio o no), a los 40 minutos aproximadamente, se retiran y a comer (se parten al medio, sal marina, aceite de oliva y buen provecho).
Calabazas rellenas
Ingredientes:
2 calabazas medianas
2 cebollas grandes
2 tazas de arroz integral hervido
Sal marina
Pimienta o jengibre molido
Preparación:
Lavar muy bien las calabazas, cortarlas al medio longitudinalmente, sacarle las semillas y ahuecar el sector que tiene pulpa.
En una sartén rehogar las cebollas (bien picaditas), cuando estén doradas agregarle el arroz, condimentar con sal y pimienta o jengibre a gusto y revolver todo. Con este preparado rellenar las cuatro mitades de las calabazas.
En una asadera colocar un dedo de agua con un chorrito de aceite de maíz y poner las calabazas rellenas, introducirlas en el horno bien caliente y cocinarlas a fuego lento.
más recetas en www.uva.org.ar
Hamburguesas de lenteja y zanahoria
Dificultad: fácil
Tiempo de preparación: 1 hora aprox.
Ingredientes:
♥ 1 bote de 1/2 kilo de lentejas cocidas
♥ 3 cebollas tiernas medianas
♥ 4 zanahorias grandes
♥ salsa de soja
♥ pan rallado
♥ aceite de oliva y sal
Cortar la cebolla y las zanahorias en juliana y freir con un poquito de sal. Cuando les quede poco rociar con un poco de salsa de soja para que estén más sabrosas. Apartar.
Lavar las lentejas cocidas y escurrir. Triturar las lentejas (yo lo hago con la mano bien limpia, porque de este modo quedan compactas pero no desechas). Mezclar todo junto con un puñado grande de pan rallado. Ir cogiendo, amasando y dando forma a las hamburgesas. Freir (podemos guardar sin freir las que no vayamos a consumir en ese momento en la nevera, tapándolas).
Esta receta está inspirada en el libro: Manual para una DIETA VEGANA, de ediciones LA REVUELTA
Tofu en escabeche
Dificultad: fácil
Tiempo de preparación: 20 minutos aprox.
Raciones: para picar 4 personas
Ingredientes:
♥ 1 paquete de tofu firme a las finas hierbas
♥ 7 hojas de laurel
♥ 7 dientes de ajo
♥ 1 vaso pequeño de vinagre de vino blanco
♥ pimentón dulce
♥ piñones
♥ aceite de oliva, pimenta en grano, un par de clavos o tres y sal
Cortar el tofu en filetes.
Poner aceite de oliva en una sartén (no escatimar pues la salsa será lo que le dará el sabor del escabeche) y echar: las hojas de laurel, los ajos sin pelar con un corte trasversal (sin llegar a partirlos), pimienta negra en grano y los clavos. Cuando falte poco (se frien enseguida) añadir tres cucharaditas de pimentón dulce colmadas, un puñado de piñones y el vinagre. Mover para que no se queme el pimentón y añadir a la sartén el tofu. Freir a fuego medio- bajo el tofu para que se vaya haciendo y tome el sabor del escabeche, al tiempo que el vinagre vaya evaporando un poco.
Una vez hecho hay que dejarlo reposar unas horas en la salsa
más recetas en http://ojosveganos.com
LA ASOCIACIÓN AMERICANA DE DIETISTAS APRUEBA LAS DIETAS VEGETARIANAS "BIEN PLANIFICADAS"
Dentro de la pirámide nutricional del vegetariano hay nutrientes que es importante tener en cuenta:
grasas esenciales: omega 3 y omega 6 en una relacion 1:5 a 1:10. Presentes en:
aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, margarinas vegetales "0% trans", hamburguesas vegetales, etc.
¿Qué cuenta como una porción de ácidos grasos?
2 cucharadas de aceite de oliva o girasol alto oleico (en dietéticas en argentina)
3 nueces enteras o 4 almendras ó 1 vaso (240 ml) de leche de soja
Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos
1. Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes y haciendo las comidas más interesantes.
2. Limitar la utilización de grasas saturadas, trans, azúcares añadidos y sal.
3. Procurar consumir productos integrales (ricos en minerales)
4. Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
5. Beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.
6. Desarrollar alguna actividad física cada día (mínimo 30 minutos)
PREGUNTAS FRECUENTES:
¿Puedo reemplazar las carnes sin enfermarme o sentirme débil?
CLARO!! consultá con tu nutricionista de confianza quien podrá enseñarte las mejores formas de cubrir tus necesidades diarias de proteínas. ¿consejo? trata de combinar cereales con legumbres en tus platos diariamente
¿Cómo hago para que no me falte el hierro en mi dieta?
Hay una serie de cuestiones a tener en cuenta:
factores inhibidores de la absorción (ej. teína del té)
factores que ayudan a la absorción del hierro (ej. vit C en forma de jugo recién exprimido de naranja o pomelo, o limón en las ensaladas)
