Cereales y Legumbres

CEREALES

Arroz: Actualmente el 90% de la prooducción mundial se da en Japón y el 10% en América, África y Europa. Se plantan en terreno seco y en terreno anegado. Hay muchísimas variedades, pero según el tamaño podemos distinguir los cortos de los largos. Los cortos son originarios de Japón y se desarrollan en climas fríos (el más conocido es el Yamaní). Los largos son originarios de India y crecen en climas cálidos.

Una vez que extraemos la glumela (1er capa, no comestible) queda el arroz integral y si extraemos el pericarpio (2da capa), tenemos el arroz blanco. El arroz integral posee 8% (menor al trigo y el mijo), pero posee un balance de aa más equilibrado, lo que lo convierte es una proteína de más AVB. Posee 77% de CHO, 1.8 de lípidos y B6:0,5, entre otros nutrientes.

Arroz Moti (arroz dulce o glutinosos) es de grano corto y en Japón lo consumen machacado (mochi), los hacen bollitos dulces y salados para consumo principalmente de los niños.

Avena: se destaca por poseer 14 mg de zinc y por sus beneficios para los lípidos en sangre (baja en colesterol LDL). No suele consumirse como grano, sino en forma de harina o semi-molida (avena arrollada). Posee en 13 % de proteínas, 5.4% de lípidos, 66% de CHO, 0.3 de B1, 0,1 de B2 y 1.5 de B3

Cebada: (llamada mughi en Japón) donde la tuestan y hacen té, hirviendo 20 minutos el agua. El mughi-miso (que suele combinarse con arroz), es conocido por tener propiedades diuréticas y reducir los lípidos. Se suele usar para afecciones hepáticas y de inflamación intestinal.

Podemos distinguir dos tipos (según molienda): perlada y pelada (=integral). Posee 79% de CHO, 1.4 de lípidos, 0.4 de fibra, 2 mg de hierro, 0.17 de B1 y 3.1 de B3.

Maíz: podemos encontrar distintas variedades: choclo (en crudo), colorado, blanco y piscingallo. Del maíz se elaboran aceites, glucosa (como endulzante y espesante), pochoclo, hojuelas y otros. Posee un 3.5% de proteínas, 22 de CHO, 1 de lípidos, 1 de fibra, 12 de vit C, 0.14 de B1, 0.12 de B2 y 1.7 de B3.

Mijo: la variedad conocida en Argentina y cultivada principalmente en Córdoba es el mijo pelado. Es muy alcalino y se recomienda para diabéticos y trastornos gástricos. Se suele usar para elaborar sopas, budines, postres, croquetas, entre otros. Posee 10% de proteínas, 2.9 de lípidos, 73 de CHO, 3.2 de fibra, 6.8 de hierro, 0.7 de B1, 0.38 de B2 y 2.3 de B3.

Trigo: se distinguen dos tipos: sarraceno y de invierno/duro (cous-cous, burgol y candeal). EL tipo Candeal es originario de Etiopía y con él se elabora sémola para la industria de fideos. El cous-cous y el burgol son sometidos a un proceso que incluye una precocción. El burgol se consume con un previo remojo en agua caliente o luego de un hervor de 10 minutos.

La harina integral de trigo suele confundirse con la mezcla de harina blanca con salvado y podemos nombrar varios tipos: Graham gruesa, fina y superfina. La harina se debería moler en forma casera, ya que a los 20 días de la molienda, empieza a perder nutrientes por oxidación. Se obtienen derivados: salvado, germen y gluten. Posee 69% de CHO, 14 de proteínas, 2.3 de fibra, 2.2 de lípidos, 0.57 de B1, 0.12 de B2 y 4.3 de B3.

El trigo sarraceno es el más Yang de los cereales y los macrobióticos aconsejan su consumo en época invernal.

Amaranto y Quinoa (pseudo-cereales) Fueron prohibidos en la época de la colonización española por cuestiones religiosas, razón por la cual, recién ahora se están volviendo a consumir.

El Amaranto (kiwicha)posee el doble de proteínas que el arroz y el maíz y mucha Lisina (aa que complementa muy bien con otros cereales que lo tienen como limitante, formando asi una mejor proteína). Se consume en forma de harina o como grano reventado (pop-kiwicha).

La Quinoa posee un alto contenido en lisina, metionina y cistina, lo que lo convierte en una magnífica combinación con otros cereales al igual que el amaranto. Además no necesita mucha lluvia para crecer como los demás cereales.

  LEGUMBRES 

Algunas consideraciones generales:

• Carecen de aminoácidos azufrados (salvo la soja y sus derivados), eso significa que tienen una proteína incompleta, pero esto tiene una ventaja: retienen mejor el calcio, que la proteína animal.
• Contienen oligosacáridos que actúan como probióticos en los intestinos, mejorando así su función, aunque también son los responsables de las molestias intestinales ocasionadas por la generación de gases
• La mejor manera de cocinarlas es en abundante agua, con la olla destapada y un trozo de alga kombu que facilita su digestión por su contenido en ácido glutámico.
• Tienen efecto hipocolesterolemiante (=ayuda a bajar el colesterol malo LDL)

SOJA: contiene una proteína completa con un elevado porcentaje (35-40 g de proteína cada 100), vit. E, calcio, fósforo, magnesio, hierro, vit. B1, B2 y B9.

Posee Lecitina, que es un fosfolípido que emulsiona las grasas, disminuye el colesterol y contribuye al mejoramiento de la memoria.

Contiene fitoestrógenos (isoflavonas) que colaboran en la disminución de los calores característica de la etapa menopáusica de la mujer, aumentan la retención de calcio, ejercen una función protectora del corazón, disminuyen en LDL y aumentan el HDL (colesterol bueno). Posee acción preventiva ante varios tipos de cáncer.

No es de muy fácil digestión en forma de poroto y harina, por ello se recomienda el consumo de sus derivados: miso, tofu, salsa, jugo. A continuación brindaremos una serie de beneficios y recomendaciones para el uso de sus derivados:

Miso: mejora la flora intestinal por ser un fermento (por ello se recomienda no cocinarlo). Es muy salado, personas con problemas cardiacos, con precuación!

Tofu: posee un nivel de calcio similar a la leche de vaca, no se derrite, se acoseja conservarlo en agua con sal en la heladera y se puede consumir como relleno de tartas, empanadas, a la plancha, etc.

Salsa: tener precaución con hipertensos y personas que retienen líquidos. Su abuso se asocia a trastornos gastrointestinales.

SOJA transgénica:

Según los estudios tendría los siguientes efectos maléficos para el organismo: desmejoramiento del sistema inmune y sobrecarga hormonal por poseer una mayor cantidad de fitoestrógenos que la soja sin modificaciones genéticas.

ARVEJAS: se presentan frescas y secas. Las primeras son consideradas hortalizas y las segundas, legumbres. Aportan hierro, fóforo, potasio, vit. B1, B2 y B3.

Posee todos los beneficios de las legumbres mencionados anteriormente. como por ejemplo, mejorar la función intestinal y dismuniur los niveles de colesterol malo

HABAS: son una buena fuente de vit. B1, B2, B3 y potasio.

GARBANZOS: poseen calcio, potasio, hierro, fósforo, vit. B1, B2, B3 y B6. Benefician a las madres en la producción de leche materna, tienen efecto tonificante del sistema nervioso y contienen isoflavonas (con todos los beneficios que ellas implican)

POROTOS: en el mercado encontramos porotos de varios tipos: colorado, aduki, negro, entre otros. Nos aportan potasio, fósforo, calcio y magnesio.

Los blancos poseen fitoestrógenos como la soja pero en menor cantidad. Los porotos "mung" son ricos en cumestrol, un fitoestrógeno que estimula la mineralización ósea e inhibe la pérdida de calcio. Los porotos aduki son ricos en calcio, hierro, vit. B1, B2, B3 y tienen pocas grasas. 

Las mujeres embarazadas con las más beneficiadas en su consumo por su elevado contenido en vit. B9.